Medytacja mindfulness i Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT)

Koncepcja mindfulness wywodzi się z buddyzmu i innych tradycji kontemplacyjnych, ale bez aspektu religijnego została przeniesiona także na grunt psychologii, w tym do psychoterapii. w kontekście terapii  wykorzystuje się tylko wstępną fazę medytacji buddyjskiej.

Pojęcie mindfulness powstało w oparciu o angielski przymiotnik mindful, który ma wiele znaczeń i trudno znaleźć właściwy polski odpowiednik. w literaturze polskiej spotkać można określenia „uważność” czy „refleksyjność” (por. Encyklopedia Blackwella: Psychologia społeczna, 2001), ale według Bąk, Białkowskiej i Krawczyka (2005) wskazują one tylko na jeden z wielu aspektów tego pojęcia, zawierającego w sobie zarówno uważność jak i refleksyjność.

Popularnie stosowanym rozmumieniem pojęcia „mindfulness” jest definicja używana przez profesora Jona Kabat-Zinna: „Uważność oznacza szczególny rodzaj uwagi: świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej. Taka uwaga wykształca wielką świadomość, jasność i akceptację bieżącej sytuacji”.

Bishop, Lau i Shapiro (2004) przyjmując model mindfulness na potrzeby psychoterapii, uwzględnili dwa związane ze sobą czynniki: samoregulację uwagi i orientację na doświadczenia. Samoregulacja uwagi dotyczy kontrolowania i regulowania własnej uwagi przez osobę. Skupianie uwagi dotyczy też koncentracji na odpowiednim oddychaniu, co ułatwia uświadamianie sobie pojawiających się podczas różnorodnych doznań. w ich możliwie pełnym odbiorze istotna jest pogłębiona samoobserwacja i elastyczność uwagi polegająca na zdolności przekierowywania uwagi z jednego obiektu na inny. Służy to zwiększeniu dostępu do własnych myśli, emocji i doznań poprzez wstrzymywanie się od nasuwających się przemyśleń i ocen.

Mindfulness jest opisywany jako swoisty stan świadomości powstający w wyniku regulowania uwagi, dzięki czemu pojawiające się w danej chwili w polu doświadczenia pochodząc z zewnętrznego i z wewnętrznego świata osoby doznania, takie jak myśli, emocje, czy odczucia somatyczne, są dopuszczane i akceptowane bez analizowania i dłuższego zatrzymywania się nad nimi. Podczas tego rodzaju psychicznej samoobserwacji, czemu może towarzyszyć uczucie bycia w pełni „tu i teraz”, w sposób przekraczający zwyczajną percepcję doznań płynących z otoczenia i ze środowiska wewnętrznego osoby, dokonuje się szersze i bardziej zdystansowane podejście do doświadczanych przez osobę uczuć i myśli. Ćwiczenia medytacyjne mają też ułatwić regulację emocji.

Medytacja mindfulness jest formą treningu umysłu, mającą zmniejszać reaktywność na pojawiające się bodźce, które wywołują napięcie i stres. Trening taki opiera się na utrzymywaniu świadomości fizycznych odczuć, percepcji, stanów afektywnych, myśli i wyobrażeń. Medytacja mindfulness może być formą obserwacji w której przedmiotami obserwacji są postrzegane zjawiska psychiczne, powstające przy ćwiczeniu poszarzania świadomości. Poddająca się treningowi osoba proszona jest o przyjęcie wyprostowanej, siedzącej pozycji, oddychanie w ustalonym rytmie i koncentrację uwagi na odczuciach płynących z ciała, myślach, uczuciach, emocjach, jak i bodźcach pochodzących ze środowiska zewnętrznego. Ten szczególny rodzaj obserwacji prowadzi się w danej chwili i z chwili na chwilę. Ważnym elementem całej procedury jest oddychanie, ułatwiające skupianie uwagi i zapobiegające zbytniemu angażowaniu się w pojawiające się doznania. Celem mindfulness jest nauczenie się dostrzegania i przyjmowania każdej emocji, myśli i odczucia, które się pojawią. Stan mindfulness jest osiągnięty wtedy gdy dana osoba swobodnie, po wyłonieniu się obiektu w jej umyśle i zaakceptowaniu go, potrafi ponownie powrócić do rytmu swojego oddechu. Trening tego rodzaju stosowany dla poprawy radzenia sobie ze stresem pracy, polegający na uczeniu pracowników doświadczania specyficznego stanu umysłu prowadzi do obniżenia poziomu stresu zawodowego i poprawy nastroju u pracowników.

Oczekiwanymi korzyściami zdrowotnymi osiągniętymi w wyniku ćwiczenia medytacji mindfulness są m.in. usprawnienie regulacji emocji i radzenia sobie ze stresem, zwiększenie poczucia samoskuteczności i samokontroli. Medytacja mindfulness prowadzi też do redukcji lęku, zmniejszenia czasu reakcji, wzrostu produktywności, uzyskania pozytywnego nastroju i wzrostu poczucia dobrostanu.

W oparciu o medytację mindfulness Bishop, Lau i Shapiro (2004) opracowali terapię Mindfullness Based Cognitive Therapy (MBCT), w której uczy się pacjenta większej świadomości własnych myśli i uczuć oraz decentracji, odnoszenia ich do szerszej perspektywy, nieutożsamiania się z nimi, traktowania ich raczej jako przelotnych wytworów umysłu niż jako dokładnego odzwierciedlenia rzeczywistości. Według założeń terapii po osiągnięciu tych umiejętności pacjent nie będzie musiał usilnie szukać nowych rozwiązań danego problemu oraz angażować się i reagować na pojawiające się negatywne myśli. Stosując terapię MBCT terapeuta zachęca pacjenta do zaprzestania walki ze swymi myślami, uczuciami i doznaniami somatycznymi oraz do zaniechania stosowania nieefektywnych strategii, polegających na unikaniu doświadczania ich. Zamiast tego pacjenci uczeni są świadomego otwierania się w pełni na pojawiające się w umyśle doznania i pozostawania z nimi w kontakcie.

Terapia MBCT jest stosowana w praktyce klinicznej jako alternatywna metoda radzenia sobie ze stresem i obniżonym nastrojem. Istotnym mechanizmem terapeutycznym prowadzącym do zmiany w tym rodzaju terapii jest przerywanie wzorców negatywnego myślenia, które mogą być reaktywowane w sposób automatyczny, wraz z pojawieniem się obniżonego nastroju, powodując potencjalny nawrót stanów depresyjnych. Mówiąc o skuteczności technik mindfulness w kontekście stresu zawodowego warto podkreślić, że według doniesień pochodzących z badań tej metody, jest ona skuteczna w redukowaniu liczby nawrotów depresji ale u osób u których nie jest ona wywołana przez czynniki zewnętrzne, czyli występujące np. w środowisku pracy. Stosowanie terapii MBCT zawodzi jednak w przypadku pacjentów, którzy nie doświadczali trudności w dzieciństwie, pierwszy epizod depresji przebyli w późnym wieku, a nawroty depresji przeważnie poprzedzają ważne wydarzenia życiowe. Odmienne rezultaty dwóch wyodrębnionych grup osób wskazują, że pożądane jest zastosowanie wobec nich odmiennych metod terapii. Biorąc pod uwagę powyższe dane oraz to, że depresja stanowiąca konsekwencję stresu zawodowego może wymagać zastosowania nieco innej metody, propozycją wykorzystującą i poszerzającą tę technikę jest tu opracowany Trening Regulacji Emocji. Główną różnicą miedzy techniką opartą na mindfulness, a terapią poznawczo-behawioralną jest nacisk położony w niej na odróżnianie pozytywnych i negatywnych myśli. Natomiast w medytacji uznaje się zarówno pozytywne, jak i negatywne myśli.